Tudtad, hogy a dió áztatva nem okoz kellemetlen tüneteket? És, hogy a lenmagot is vízbe kell tenni pár órára, mielőtt felhasználod? Áztass minden olajos magot, a hatás nem marad el! Hasznos praktikák következnek…
Manapság a modern fogyasztói társadalom démonizálni kezdte a vajaskiflit fizikai megjelenésében; ezzel egyidőben ellentmondások sora jellemzi az egészséges táplálkozás fogalomkörét.
Ember (lánya) legyen a talpán, aki képes a mai sokszínű gasztrokultúra útmutatásai szerint a saját és családja egészségmegőrzése érdekében a legjobbat nyújtani, elérhető áron. Hamar belebotolhatunk hamis tényeket közlő információkba, “szakcikkekbe”. Végső elkeseredésünkben előkaphatjuk valamelyik porosodó lexikonunkat, félő azonban hogy a benne található anyag sem nyújt hathatós segítséget újkori problémáinkra.
A különféle magvaknak általánosan nagy jelentőséget, tápértéket tulajdonítunk, ami helyes hozzáállás. Ennél is fontosabb tisztában lenni azzal, hogyan hasznosulnak a bennük rejlő tápanyagok és vitaminok a saját szervezetünk esetében. Érdemes ismerni az emésztőrendszeren keresztül való felszívódás folyamatát, hiszen sok kellemetlen velejáró küszöbölhető ki helyes táplálkozással. Jellemzően félinformációk vannak a kezünkben, pedig a magvas táplálékaink sem kivételek bizonyos betartandó szabályok alól. Foglalkozzunk az ajánlásokkal, így jó irányba reformálhatjuk a táplálkozási szokásainkat.
Lényeges a mértéktartás!
Az olajos magvak palettája széles. Elsősorban a vegetáriánusok számára elengedhetetlenek, hiszen kiváló fehérjeforrásként működnek. Helyettesítőként szolgálnak a gabonafélék esetében, viszont nagyon oda kell figyelni az elfogyasztott mennyiségre. Elsősorban magas kalóriaértékük okozhat kellemetlen utóhatást, de itt kell említést tennünk a magas Omega 6 olajarányukra is. Lépten-nyomon utolér minket az omega “varázsszó”, érdemes azonban tudni, hogy a leginkább növényi olajokból származó omega6 és omega3 zsírsavarány (régen 1:1-3:1) erőteljes eltolódása (ma 16:1), s az omega6 túlzott fogyasztása sok károsodást (gyulladás, érrendszeri betegség) okozhat.
Nem utolsó szempont az olajos magvak magas fitáttartalma sem, mely felszívódási zavarokhoz vezet a bélrendszerben, a vele érkező kellemetlen hiánybetegségekről nem is beszélve.
Áztassunk!
A különféle magvak és diófélék áztatásának (aktiválásának) szükségességéről rengeteg verzió kering a világhálón. Általánosan elmondható, hogy az összes olajos magvat, diófélét érdemes áztatni (aktiválni) a bennük található fitinsav miatt, ami a magvakat gátolja az idő előtti kicsírázásban. Bizonyítást nyert, hogy az elfogyasztott fitinsav gátolja a magvakban egyébként magas arányban megtalálható hasznos tápanyagok felszívódását. Mindemellett enzimgátlóként is működik, ami felesleges energiákat von el a szervezetünkből, hogy megfelelő mennyiségű enzimet termeljen a megemésztésükhöz. (Hat év alatti gyermekek, terhes nők és súlyos betegségben szenvedők számára a lehető legkevesebb fitinsav bevitele ajánlott).
Áztatás alatt semmi különleges környezeti feltételre ne gondoljunk, csupán víz és tál kell hozzá. Figyeljünk, hogy a víz ellepje az áztatni kívánt magmennyiséget, magára hagyhatjuk a táblázatban előírt időre, majd az áztatás végeztével egyszerűen leszűrjük a vizet, s többször átöblítjük a magokat. Az áztatóvizet soha ne használjuk fel!
Ha ezzel készen vagyunk, azonnal felhasználható a mag nyers torták, müzlik, vagy különböző kásák elkészítéséhez, ha viszont később használjuk fel őket, ajánlatos rendesen kiszárítani a teljes mennyiséget (sütőben, lapos tepsiben, alacsony fokozaton vagy szárítógépben, napon letakarva).
Áztatással tehát minimalizálhatjuk a magok fitinsav tartalmát, de még így is célszerű mértéket tartani. Neves táplálkozásguruk dióból például a heti (!!) bő marék mennyiség elfogyasztását javasolják.
Az áztatás ilyen egyszerű. A barna áztatólevet soha ne használjuk fel.
Áztatás nélküli és áztatott Chia (ejtsd: csia) mag
Az áztatott s ezáltal zselészerűen “működő” Chia mag finom és tápanyagdús kiegészítője lehet egy reggeli banános zabkásának (recept később).
Áztatási, szárítási időtartamok
-
Dió, pekándió, mogyorófélék, fenyőmag:
Áztatás: 8 óra (vagy egy éjszaka a konyhapulton)
Szárítás: 12-24 óra, vagy amíg újra száraz, roppanósforma nem lesz.
Érdekesség, hogy áztatás után a dió nem csípi ki a szájpadlást, nem okoz kellemetlen hólyagokat annál, aki erre érzékeny. Íze ilyenkor hasonlít az ősszel, zöld burkától megtiszított, ropogós fehér dióbélhez.
-
Mandula:
Áztatás: 12-14 óra
Szárítás: 12-24 óra
-
Kesudió:
Áztatás: 3-6 óra (óvatosan, mert kissé nyálkássá tud válni; ha nyers süteménybe kerül, akkor hagyhatjuk hosszabb ideig is)
Szárítás: 12-15 óra
-
Tökmag, napraforgómag:
Áztatás: 4-8 óra (egy éjszakán át)
Szárítás: 12-14 óra
-
Szezámmag, mák, lenmag, Chia mag (apróbb magvak)
Áztatás: 1-2 óra
Szárítás: 4-8 óra
Mielőtt megijednénk
…és túlzott óvatossággal inkább menekülőre fognánk, legyen mindig a szemünk előtt, hogy a helyesen előkészített, mértéktartó üzemmódban fogyasztott magok számtalan előnnyel kecsegtetnek. Bár kalóriát jelentenek, egyben gyógyhatással is bírnak, így az egyik legfontosabb táplálékkiegészítőknek tekinthetjük őket. Az egyes magok magas kálciumtartalma segíthet megelőzni a csontritkulást, eredményes húspótlók a vegetáriánus étrendben, és a tehéntejet is nagyszerűen kiküszöbölhetjük a magtejek elkészítésével. Nem utolsó szempont, hogy az olajos magvakból hidegen sajtolt zsírok nélkülözhetetlen zsírsavakban gazdagok, így a kiegyensúlyozott táplálkozás lényeges alappillérei.
Egy finom recept a végére…
Banános-diós zabkása áztatott Chia maggal
Hozzávalók:
- nagyszemű zabpehely (ízlés szerinti mennyiség, vagy 2dl-es bögre)
- 1 banán
- 4-5 szem dió
- 3 teáskanál fekete Chia mag
- 2 dl magtej, ha nem vízzel készítjük
A banán kivételével előző este minden hozzávalót külön tálban beáztatunk. Zabpehely esetében, ha krémesebb állagot szeretnénk és esetleg laktózérzékenyek is vagyunk, bátran lehet bármilyen növényi eredetű tejet használni, így nem kell előre beáztatni. A diót jól fedje be az áztatóvíz, viszont a maghoz elég ha kevés vizet adunk.
Reggel leöntjük a vizet a dióról, majd a banánnal együtt feldaraboljuk, s mehet a vízzel, vagy magtejjel összemelegített zabkásába. Hozzákeverjük a zselés Chia magot és azonnal fogyasztható a finom, tápláló, s délig garantáltan jóllakottságot biztosító reggeli.